有酸素運動＝エアロビックエクササイズとは

有酸素運動、英語でいうとエアロビックエクササイズ。

これは「持久系の運動」のことです。

ウォーキング・ジョギング・エアロバイク・水泳・アクアビクス・エアロビクスダンスなどが

それにあたります。

 

ちなみに――

 

 

有酸素運動のただしいやり方

　合計 20 分以上、週３～５日運動する。

運動を始めてしばらくは炭水化物→血液内の脂肪→内臓脂肪→最後に皮下脂肪を使いはじめる。

なので、脂肪燃焼するまでには、ある程度の運動時間が必要。

　心拍数を意識してやる

ばくぜんと自転車をこいだり、走っているより、目標心拍数を設定して運動するほうが、

断然効果があります。

心拍数とは「心臓が１分間に拍動する回数」のこと。

 

体脂肪を燃焼させるための有酸素運動はきつすぎても、ゆるくてもだめ。

脂肪を使う心拍数でやるのがポイントです。

（最大心拍数の60～90％で運動をするのが、いちばん脂肪をつかうといわれています）

そのためには自分の「最大心拍数の60～80％」をしらなければなりません。

※0.6→0.8と数字があがるにしたがって運動がきつくなります。

 

 

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脂肪を燃焼させるための心拍数の出し方

心拍数＝運動強度です。

脂肪を使うのにどれだけのキツさの運動が必要かというのは、

年齢や日常生活で運動習慣がどれぐらいあるのかということで、ちがいます。

たとえば25歳の女性と、40歳の女性。

まったく同じ条件なら、40歳女性のほうが25歳女性より、ゆるい運動にしたほうが

いいかもしれません。

しかしもし日常的に運動をしている40歳女性と、まったくカラダをうごかしていない25歳女性、

という条件なら、おそらく40歳女性のほうが体力があり、強度の高い運動に耐えられるカラダを

もっていることでしょう。

そういったことをふまえたうえで、あなたが脂肪を燃焼させるのに必要な「心拍数＝運動強度」

をしるために簡単な計算法があります。

 

 

 　カルボーネン法

①220-年齢

②10秒間の脈を計る×６

③ （①で出た数値×0.6～0.8）＋②の数値＝脂肪燃焼心拍数

 

　簡易法

（220-年齢）× 0.6 ～ 0.8 ＝脂肪燃焼心拍数

 

　自覚的運動強度

文字どおり、自分でどう感じているか……ということです。これも立派な判断基準です。

ややきつい～きついをねらいます。

具体的にいうとはあはあと息がきれて、まったくおしゃべりができないのはきつすぎます。

かといって、安全性だけを重視した、いわゆるニコニコペースでチンタラおしゃべりしたり、

本を読んだりしながらでは、ほとんど効果はありません。

話しかけられたら多少の返事はできるけど、ずっとおしゃべりはできない程度、

というかんじでしょうか。

 まあ、なんとなくわかるような、わからないような……ですね。（笑）

 

最近は心拍数計というものがあります。

心拍数計をカラダにつけて、目標心拍数をめざしながら運動するのが、いちばんわかりやすいかも

しれませんね。

 

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　ストーリーをつむぐように運動しよう 

　起承転結ドラマ

ゆるいところから始める。（序章）

だんだん強度をあげていく（盛り上がり）

しばらくそのまま

強度をゆっくりさげていく（終章）

 

　ジェットコースタードラマ　…　あげたり下げたり。

・まずはウォーキングのみ

・体力がついてきたと思ったら10分ウォーキング、２分ジョギング」を繰りかえす。

・体力がついてきたと思ったら10分ウォーキング、５分ジョギング」を繰りかえす。

・体力がついてきたと思ったら10分ウォーキング、７分ジョギング」を繰りかえす。 
 

→徐々に心拍数をさげて終了。

 

 　有酸素運動に必要な時間

全体の時間としては、「20分以上、１時間以内」をオススメします。

 

　服 装

汗を吸うもの、動きやすいものなら何でもよい。したがってサウナスーツは×　

 

（サウナスーツがダメな理由）

発汗作用が働かず体温が上がりすぎるため危険。

汗の量イコール脂肪の量ではないので、サウナスーツで汗をかいても

体脂肪減少にはならない。すべての肥満は脂肪分解酵素リパーゼを働かせることから

始まるわけだが、それは体温プラス１、２度でないと働かない。

 

 

　水分補給

 

必ず水分補給を！（プールの場合も同じ） 　※のどが渇く前に飲む

 

　運動を中止したほうがいい場合

 ・血圧… 200／120

・運動前の心拍数…100拍／分のとき

・激しく疲れているときや、睡眠不足のとき

・お酒を飲んだ後や、空腹時。

 

　正しい食事のとり方

・食後２～３時間後が一番よいタイミング。空腹すぎるときはなにか消化のよいものをと

よくいわれます。しかしやせたければ空腹で有酸素運動をしたほうがいいに決まってます。

おなかの中に何もなければ、体脂肪をつかうしかないわけですから。

とはいってもホントのホントに空腹でやってしまうと、筋肉までつかってしまう可能性も。

なので、空腹時に「プロテインを規定量の半分」または「アミノ酸を10ｇぐらい」を飲んでから

やりましょう。

 

・ジムにいくと食事が夜８時以降になるなら、運動後の夕食はおかずだけにする。